成長ホルモンは、眠りについてから最初の深い眠り（ノンレム睡眠）で多く分泌されます。いわゆる「ゴールデンタイム」（22〜2時）は、時刻そのものより、寝入りばなに深く眠れているかが大切だと説明されるようになりました。睡眠の質は、就寝前の光や飲み物、生活リズムで変わります。（確認日：2026年11月3日）
このテーマのまとめ：生活習慣美容まとめ｜睡眠・食事・運動・入浴
睡眠と肌について、わかっていることを整理します。
睡眠と肌の関係
睡眠は、体を休めるだけでなく、昼間に受けたダメージを整える時間です。肌との関係を支える中心が成長ホルモンです。
- 成長ホルモンは、細胞の修復、たんぱく質の合成、新陳代謝の促進にかかわります。子どもの成長だけでなく、大人でも全身の細胞のメンテナンスを支えています。
- 肌の入れ替わりのしくみは表皮のターンオーバーで、生活習慣と肌の関係は肌を劣化させる内的要因で整理しています。
成長ホルモンと睡眠
分泌が多いのは、寝入りばなの深い眠りです。眠りには浅い眠りと深い眠りがあり、成長ホルモンは、眠りについてから最初に訪れる深いノンレム睡眠（徐波睡眠）で多く分泌されます。時間の目安は、眠りについてからおよそ3時間以内です（資料によって「最初の約90分」「約1.5〜3時間」と幅があります）。
| 考え方 | 内容 |
|---|---|
| いわゆるゴールデンタイム | 22時〜2時に眠ると、成長ホルモンが多く分泌されるという説明 |
| 近年の説明 | 分泌は時計の時刻ではなく、眠りの深さと入眠からの時間に左右される。何時に寝ても、寝入りばなの深い眠りが確保できていれば、成長ホルモンは分泌される |
もう一つの用語がメラトニンです。暗くなると分泌され、眠りを促す「睡眠ホルモン」と呼ばれます。画面や室内照明の強い光で分泌が抑えられるため、就寝前の光が睡眠の質に関わります。
睡眠の質を高める習慣
- 就寝前の光を落とす：スマホやパソコンの画面、強い室内照明は、メラトニンの分泌を抑えるとされています。就寝前は画面を見る時間を減らし、部屋の明かりも落としていくと、眠りに入りやすくなります。
- アルコール・カフェインを控える：寝つきや睡眠のサイクルに影響します。夜は量やタイミングに気をつけます。
- 日中に光を浴びて、生活のリズムを整える：朝や日中に光を浴びて活動と休息のメリハリをつけると、体内時計が整いやすくなります。
眠れない状態が続くときは、自分で抱え込まず、医療機関や専門家に相談しましょう。
試験での問われ方（取り違えやすい点）
- 成長ホルモンが多く分泌される時：寝入りばなの深い眠り（ノンレム睡眠）。浅い眠りや目覚める直前ではありません。
- ゴールデンタイム：「22〜2時」という言い方と、「時刻より寝入りばなの深い眠りが大切」という説明を区別します。
- 成長ホルモンの働き：細胞の修復、たんぱく質の合成、新陳代謝の促進。
- メラトニン：暗くなると分泌され、眠りを促す。強い光で分泌が抑えられます。
