食事と飲み物の美容｜肌に必要な栄養素

メイク・生活習慣（2級）

肌の材料や働きを支える栄養素は、たんぱく質、ビタミン類、亜鉛などです。栄養機能食品の表示では、ビタミンA・B2・B6・Cや亜鉛などが「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」、ビタミンEが「抗酸化作用により細胞の健康維持を助ける栄養素」とされています。特定の食品だけで肌が決まるわけではなく、バランスが基本です。（確認日：2026年11月3日）

このテーマのまとめ：生活習慣美容まとめ｜睡眠・食事・運動・入浴

ここでは、肌に関わる栄養素の働きの違いを整理します。

肌に関わる栄養素

栄養素働きの言い方
たんぱく質皮膚や毛髪など、体をつくる材料になる
ビタミンA皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンB2皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンB6たんぱく質からのエネルギーの産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンC皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用をもつ。コラーゲンがつくられるときにも必要
ビタミンE抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける
亜鉛（ミネラルの一種）皮膚や粘膜の健康維持を助ける（味覚を正常に保つ働きもある）

ビタミンと亜鉛の言い方は、栄養機能食品の表示にならっています。亜鉛はビタミンではなく、ミネラル（無機質）の一種です。

食品の例（多く含むとされる食品の一例です）

  • ビタミンA：レバー、うなぎ、かぼちゃ、ほうれん草など
  • ビタミンC：野菜や果物などの植物性の食品。水に溶けやすく、熱や光に弱い
  • ビタミンE：ナッツ類、植物油、うなぎなど。脂に溶ける性質がある
  • たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンCやB群）と、脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンAやE）があります。要するに、Cは「水と熱で失われやすい」、Eは「油と相性がよい」と覚えると、調理の注意点につながります。

必要な量は年齢や性別で異なります。目安は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で確認できます。サプリメントについてはサプリメントの基本で整理しています。栄養機能食品の表示には「多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません」「1日の摂取目安量を守ってください」という注意があります。

飲み物と肌

飲み物考え方
水分のどが渇く前に、少しずつこまめにとる。水や麦茶などが基本
カフェイン（コーヒー・お茶・コーラなど）利尿作用がある。日常の量のお茶やコーヒーは水分摂取に含まれるが、とりすぎに注意し、汗を大量にかく日は水などもこまめにとる
アルコール利尿作用がある。飲んだあとは、水分を別にとる

お茶やコーヒーも日常の水分摂取に含まれます。カフェインのとりすぎには注意し、暑い日や運動で汗をかく日は、水などをこまめにとりましょう。アルコールは別で、飲んだあとは水分を補います。

食生活の整え方

  • 1日3食を基本に、主食・主菜・副菜をそろえる：「一汁三菜」の和食がバランスの目安になります。
  • 調理の工夫：ビタミンCは水洗いや長い加熱で失われやすいので、短時間で仕上げます。ビタミンEは、炒め物など油を使う調理と相性がよい栄養素です。
  • 食品の効果は約束できない：特定の食品や栄養素で肌が変わると断定することはできません。偏りなく食べることが基本です。

食生活は、肌を劣化させる内的要因の一つとして整理されています（肌を劣化させる内的要因）。

試験での問われ方（取り違えやすい点）

次の違いを押さえておきましょう。

  • 水溶性と脂溶性：水溶性＝ビタミンC・B群、脂溶性＝ビタミンA・E。
  • 抗酸化作用をもつ栄養素：ビタミンC・ビタミンE。
  • ビタミンC：コラーゲンがつくられるときに必要。水と熱に弱い。
  • カフェイン・アルコール：どちらも利尿作用がある。日常の量のお茶・コーヒーは水分摂取に含まれるが、アルコールは飲んだあとに水分を補う。

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